里芋は炭水化物が豊富です。
食べ過ぎると、当然カロリーや糖質の摂りすぎで太ります。
ダイエット中なら食べ過ぎに気をつけましょう。
ダイエット以外には、里芋が大好きでたくさん食べたい場合もありますよね。
しかし、どのくらいで食べ過ぎになるのか、1日の摂取量の目安はわかりませんでした。
計算してみると、1日10個くらいなら食べ過ぎにならないのでは？と思います！
ただし体質によっては、腹痛や下痢になる可能性があるので、体と相談してくださいね。
詳しくお伝えします。
里芋を食べ過ぎると太る！ダイエット中はご注意を
里芋は炭水化物（糖質+食物繊維）が豊富です。
炭水化物というと、主食のご飯やパン、麺類や芋類に多く含まれています。
ご飯をしっかり食べて、さらに里芋もたくさん食べると、炭水化物の摂りすぎになるので太る可能性大です。
また、健康やダイエットのために、糖質の量に気をつけている人もいるでしょう。
この場合も、ご飯やパンなどを減らしているからと言って里芋を食べ過ぎると、もちろん糖質の摂りすぎになりますよ。
ダイエット中なら味付けにも注意
また、里芋自体はヘルシーでも、調味料でカロリーや糖質などの量は変わってきます。
さといもの煮っころがし（煮物）で、比較してみますね。
表は、里芋150g（中くらいで3個、小さいと5個くらい）、1人分くらいの量です。
| 里芋（生） 150g | 煮っころがし 1人前150g | |
| エネルギー | 87kcal | 122kcal |
| 炭水化物 | 19.7g | 29.2g |
| 糖質 | 16.2g | 24.3g |
| 食物繊維 | 3.5g | 3.5g |
ちなみにご飯1杯（150g）は252kcalで、糖質量は53.4g。
たしかに、里芋は味付けをしなければヘルシーですね。
でも煮っころがしを食べ過ぎると…。
他の食事にもよりますが、カロリーや糖質の摂りすぎになってしまいます。
ダイエット中なら、食べ過ぎには気をつけましょう。
さといもを蒸してそのままや軽く味付けして食べたり、味噌汁に入れたり、という調理法もおすすめです。
飽きた時は、甘味料を使う方法もありますね。
↑ こちらの甘味料は3種類あります（ラカンカ・スクラロース・ステビア）。
私も時々使いますが、3倍の甘さのタイプが使いやすくておすすめです。
里芋のカロリーや炭水化物（糖質・食物繊維）の量は？
里芋というと他の芋類よりヘルシーなイメージです。
ジャガイモやサツマイモなどに比べてカロリーや糖質も低く、食物繊維も豊富でダイエット中の方にも嬉しい食材だと言われます。
実際どうなのか、他の芋類と比較してみましょう。
100g当たりのカロリーと糖質、食物繊維を比べました。
比較のためにご飯も。
芋類との比較
| 100g当たり | エネルギー | 糖質 | 食物繊維 |
| さつまいも | 134kcal | 29.7g | 2.2g |
| じゃがいも （水煮） | 74kcal | 13.8g | 3.1g |
| 長芋 | 65kcal | 12.9g | 1.0g |
| 里芋 | 58kcal | 10.8g | 2.3g |
| ご飯2/3杯 | 168kcal | 35.6g | 1.5g |
芋類は、皮なしで生の状態での数値です。
※じゃがいもは、生と火を通した状態の値の差が大きいので、水煮の数値にしています
火を通すと値が変わるので、もし気になる方は「栄養成分ナビゲーター」で調べてみてください。
検索はとても簡単です。
同じ重さで比較すると、確かに里芋はカロリーや糖質が少ないですね。
しかし、先ほどお伝えしたように、味付けをするとカロリーや糖質量は増えます。
さつまいもは、焼いたり蒸かしてそのまま食べることが多いですが、里芋は味付けする方が多いですもんね。
煮物にしてもサツマイモよりヘルシーですが、やっぱり食べ過ぎには注意ですね。
里芋の食べ過ぎってどのくらい？1日の摂取量は？
大好きな里芋をたくさん食べたい！または、たくさんいただいた、ということもありますよね。
でもそもそも、里芋の食べ過ぎってどのくらいなのか、1日の摂取量の目安はあるのか検索してみました。
すると、1日の摂取量の目安は140g～200gらしい、という情報がありました。
ただ、何を基準に設定しているのかがわかりませんでした。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）には栄養素ごとの目安はありましたが、食材ごとの1日の目安量はありませんでした。
文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）や、農林水産省の実践食育ナビにも特に記載がなかったので、里芋の1日の摂取量の目安はわかりませんでした。
ということで、どのくらいで食べ過ぎになるのか考えてみます。
里芋10個は食べ過ぎ？
里芋の皮をむいた時のだいたいの重さは、このくらいです。
大：70～80g
中：40～50g
小：20～30g
中くらいの大きさの里芋を5個くらい食べても（200gくらい）、食べ過ぎにはならないでしょう。
感覚的には10個なら食べ過ぎな感じがします。
でも、朝、昼、夜と3個ずつならありかもしれませんね。
里芋10個と30個を比較
調べていると、里芋が大好きで30個食べたという書き込みを見かけました。
ということで、10個と30個のカロリー、炭水化物（糖質+食物繊維）などを計算してみました。
といっても、厚生労働省のデータなどを元にしたglicoさんの「栄養成分ナビゲーター」で簡単に計算できました！
1日10個はセーフ？
里芋の1個の重さは、45gで計算しました。
朝・昼・晩と1杯ずつご飯を食べたとして、ご飯3杯も計算。
栄養素の1日の摂取量の目安も記載しました。
※厳密には、性別や年齢などによって1日の摂取量の目安が違うので、参考程度でお願いします
| 里芋10個 450g | 里芋30個 1350g | ごはん 3杯 | 1日摂取量 の目安例 | |
| エネルギー | 261kcal | 783kcal | 756kcal | 2200kcal |
| 炭水化物 | 59g | 176.9g | 167g | 320g |
| 糖質 | 48.6g | 145.8g | 160.2g | 302g |
| 食物繊維 | 10.4g | 31.1g | 6.8g | 19.0g |
| カリウム | 2880mg | 8640mg | 131mg | 800mg |
里芋は生の状態で計算しているので、実際には調味料の分、値が増えます。
里芋10個の場合は、ご飯3杯と合わせても1日の摂取量の目安までは余裕があるので、他に食べ過ぎなければセーフなのかなというのが感想です。
実際には、さまざまな食材をバランス良く食べるのがベスト。
しかし、里芋が旬の秋・冬など、たまにはたっぷり食べたい！という時は、10個くらい食べてもいいんじゃないかと思います。
1日30個は食べ過ぎ
ただし、30個はさすがに食べ過ぎですね。
年に1回くらいならいいかもしれませんが。
里芋は、カリウムが多く、むくみなどに効果的です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると、カリウムは15歳以上の場合、男性で2700mg、女性で2000mgが目安です。
目標は男性で3000mg以上、女性で2600mg以上とあります。
里芋30個の場合は、カリウムの値が8640mg。
調理で減るとしても多いですね。
必要以上に摂取したカリウムは、通常迅速に排泄されるが、腎機能低下により、カリウム排泄能
力が低下すると、摂取の制限が必要になる。
このように、通常、カリウムは摂りすぎても排泄されるそうですが、里芋ばかり食べると栄養が偏ってしまいますね。
30個はまず食べることがないと思いますが、参考にしてください。
里芋の食べ過ぎは下痢するって本当？
体質にもよりますが、里芋を食べ過ぎると、食物繊維の摂りすぎで下痢になる可能性があります。
里芋は、炭水化物の他に先ほどお伝えしたカリウムや、食物繊維が豊富です。
そのほか、銅、葉酸、ビタミンB6、パントテン酸、ビタミンEなども豊富です。
食物繊維の摂取量の目標値
食物繊維の摂取量の目安は、年齢や性別で異なります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると、例えば、18歳から64歳までの男性では1日21g以上、女性では1日18g以上が食物繊維の摂取量の目標値です。
普段、野菜不足などの偏った食事で食物繊維が不足することはあっても、摂りすぎになることは少ないでしょう。
ただし、先ほど計算したように、里いもを30個食べると、食物繊維は31.1gとなります。
食物繊維といえば、お腹の調子を整えるというイメージがあるかと思いますが、摂りすぎると逆に腹痛や下痢の原因になる可能性があります。
10個食べても10.4gなので、あまり気にすることではないでしょう。
しかし、体質によっても異なるので、食べ過ぎたかな？と思った時に下痢をしたら、次回からは食物繊維の摂りすぎに注意するといいでしょう。
（私も、野菜が多いと少し調子が悪くなります）
里芋の食物繊維は水溶性食物繊維
里芋の食物繊維は、あの独特のネバネバに含まれる成分。
ガラクタンとグルコマンナンという2種類の食物繊維が多く含まれていますが、どちらも「水溶性食物繊維」です。
食物繊維は、水に溶ける食物繊維と溶けない食物繊維とに分けられます。
不溶性の食物繊維には、便のかさを増し、腸を刺激して排便を促すという効果が期待されています。
一方、水溶性の食物繊維は、糖分やコレステロールの吸収を抑えたり、便を柔らかくする効果が知られています。
里芋は水溶性食物繊維を多く含んでいます。
食べすぎると腸の中の水分を集めて、必要以上に便を柔らかくしてしまう可能性があるのです。
もちろん便秘がちな人、便通が思うようにいかないという人には特に必要なものかもしれませんが、腹痛になったり下痢をするほどになってしまってはいけませんね。
シュウ酸が腹痛や下痢の原因になることも？
また里芋に含まれている「シュウ酸」という成分も腹痛や下痢の原因になると言われています。
里芋の皮を剥いた時など、手が痒くなりますよね。
これはシュウ酸によるもの。
シュウ酸は老廃物のようなもので、栄養素としての価値はありません。
少ない量なら食べて体内に取り入れても問題ありませんが、摂りすぎると蓄積されて、腹痛や下痢を引き起こします。
里芋を食べ過ぎた時には、このような可能性があることを頭に入れておくといいでしょう。
里芋を食べ過ぎると まとめ
里いもは、芋類の中ではカロリーや糖質が低めです。
調味料によっても変わるので、ダイエット中なら工夫して食べましょう。
里芋のヌメリは、洗い流したり下茹でしたりして取ることができますが、ぬめりの成分は食物繊維です。
腹持ちも良くなりますし、便秘解消にも良いので、苦手でなければヌメリを落とさずに調理するとよいでしょう。
とろりとした舌触りとホクホクの食感のさといも。
煮っ転がしも大好きですが、グラタンなどのアレンジもおいしいですね。
里芋を食べ過ぎると腹痛や下痢になる可能性がありますが、そこまで心配するほどではないと思います。
（そもそも、毎日何十個も調理するなんて大変ですよね！）
たまには里芋づくしもいいですが、いろんな食材をバランスよく食べることをおすすめします。